“Lantas, apakah anda tidak boleh makan roti atau mie lagi? Boleh, saran saya bila anda ingin makan roti atau mie, lakukan itu sebagai ganti dari salah satu porsi makan nasi anda.”
Oleh Hayatul Fitri*
TAK DAPAT dipungkiri, hari ini, dengan segala kemajuan teknologi telah menciptakan berbagai kemudahan yang menjadikan kita perlahan masuk dalam kehidupan sedentari yaitu kebiasaan hidup yang tidak terlalu banyak melibatkan aktivitas fisik, alias kurang gerak.
Banyak pekerjaan yang tidak membutuhkan gerak fisik, karena terbantukan mesin. Sebut saja pekerjaan rumah tangga seperti memasak, mencuci piring, pakaian dan menyapu lantai.
Meningkatnya teknologi komunikasi dan informsi pun telah menarik banyak orang untuk menghabiskan banyak waktu di depan televisi dan gadget.
Menonton drama Korea atau bermain game online beberapa episode ditemani setoples camilan jauh lebih menyenangkan daripada olahraga yang minimal hanya butuh waktu tiga puluh menit saja.
Berbelanja pun tidak perlu lagi bersusah payah ke pasar, tak perlu jalan kaki, cukup dengan jari anda sudah dapat mendatangkan barang yang anda butuhkan.
Kondisi ini diperparah oleh pola makan yang buruk, kalori berlebih yang kerap kali hanya memperhatikan pada kenyamanan lidah semata. Namun kita lupa pada keseimbangan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
Aneka makanan kekinian yang dijajakan, umumnya adalah jenis makanan yang tinggi kalori dan rendah nutrisi yang memang secara pandangan dan rasa lebih menggugah selera.
Umumnya fastfood, ini termasuk makanan katagori tinggi karbohidrat dan lemak buruk serta rendah serat.
Dan lagi masyarakat kita umumnya memiliki kebiasan makan nasi tiga kali sehari, ditambah camilan roti, mie dan aneka makanan lainnya berbasis tepung dan aneka minuman manis yang kaya gula.
Kebiasaan seperti ini bila terus dipertahankan akan menjadikan tubuh beresiko untuk mengalami Resistensi Insulin, yaitu suatu kondisi di mana sel-sel tubuh tidak lagi mampu menggunakan gula darah dengan baik dikarenakan tidak lagi sensitif terhadap fungsi insulin sehingga berakibat kadar gula darah meningkat.
Membiarkan diri terjebak oleh kondisi Resistensi Insulin selama bertahun-tahun berarti membiarkan tubuh anda menyambut munculnya penyakit degeneratif seperti Diabetes Melitus, hipertensi, jantung, stroke, bahkan kanker.
Resistensi Inisulin sepantasnya menjadi hal yang perlu diwaspadai. Meski gejalanya nyaris tidak dirasakan namun efeknya kedepan cukup menakutkan. Berat badan berlebih dapat menjadi salah satu indikasi anda mengalami Resitensi Insulin.
Periksa berat badan anda dengan mengacu pada nilai Indeks Massa Tubuh (BMI) dengan rumus berat badan dalam satuan kg dibagi tinggi badan dalam satuan meter kuadrat. Nilai ideal berkisar antara 18.5-25.0, overweight 25,1-27.0, obesitas lebih dari 27.
Selain itu periksa juga ukuran lingkar perut anda. Lingkar perut normal dan sehat untuk orang Asia maksimal 90 cm untuk laki-laki dan 80 cm untuk wanita.
Maka hal sederhana yang dapat kita mulai dari sekarang untuk mencegah terjadinya Resistensi Insulin adalah dengan mengubah gaya hidup dan pola makan. Mulailah dengan cara sederhana ini.
Pertama, aktif bergerak. Ubah kebiasaan anda terlalu lama bermalasan-malasan sambil menonton tv atau gadget tanpa melakukan kegiatan fisik apapun.
Mulai dengan perlahan semisal kebiasaan ke warung dengan motor, ganti dengan berjalan kaki atau bersepeda. Parkir mobil agak jauh dari lokasi yang dituju agar anda punya kesempatan untuk berjalan kaki.
Lakukan kegiatan-kegiatan rumah tangga seperti menyapu halaman, mengepel, berkebun, mencuci motor atau mobil. Dapat juga menemani anak atau cucu bermain petak umpet, kuda-kudaan atau sejenisnya yang melibatkan gerak fisik.
Anda dapat mengatur kegiatan-kegiatan tersebut mengikuti aktivitas harian anda, pastikan selalu ada di setiap hari-hari anda, bukannya hanya di akhir pekan. Dan jangan lupa untuk menjadwalkan olah raga secara teratur.
Menurut American College of Sport Medicine (ACSM), olah raga sebaiknya dilakukan tiga hingga lima kali seminggu, dengan total waktu 150 menit.
Kurangi Porsi Nasi
Kedua, ubah pola makan anda. Ini adalah hal yang tidak mudah, namun juga bukan berarti sulit dan tidak mungkin untuk dilakukan.
Dibutuhkan komitmen atau kesadaran bahwa apa yang akan anda lakukan ini untuk kesehatan anda hari ini sampai bertahun-tahun mendatang.
Bagi yang terbiasa dengan makan nasi tiga kali sehari, mari mulai dengan mengurangi sepertiga porsi nasi anda di setiap waktu makan.
Lakukan ini selama dua atau tiga minggu hingga anda mulai terbiasa, namun jangan mencari kompensasi dengan makan roti atau mie diluar waktu makan.
Lantas apakah anda tidak boleh makan roti atau mie lagi? Boleh, saran saya bila anda ingin makan roti atau mie, lakukan itu sebagai ganti dari salah satu porsi makan nasi anda, tentu dengan porsi yang juga anda sesuaikan seperti halnya nasi tadi.
Setelah anda mulai terbiasa dengan mengurangi sepertiga porsi nasi anda, tingkatkan dengan menguranginya menjadi setengah porsi selama dua atau tiga minggu berikutnya.
Pastikan anda membuat batas waktu sebagai target dari upaya yang sedang anda lakukan sampai berlanjut dengan menghilangkan nasi pada salah satu jadwal makan anda sampai dengan anda cukup makan nasi sehari sekali saja. Berkurangnya porsi nasi anda ini tentu diganti dengan bertambahnya porsi protein dan sayur yang anda konsumsi.
Dan biasakan untuk terlebih dulu mengkonsumsi sayur atau protein di awal untuk mencegah anda berkeinginan makan nasi lebih banyak.
Lantas apa yang anda konsumsi ketika dua waktu makan anda katakanlah pagi dan malam tidak lagi mengkonsumsi nasi? Dua butir telur rebus atau dadar ditemani segelas smoothie sayuran campur buah atau semangkuk salad dan beberapa butir kurma dapat menjadi contoh sarapan atau makan malam anda. Tentu anda dapat berkreasi dengan variasi menu lainnya yang tentunya rendah karbohidrat.
Puasa Senin Kamis
Ada baiknya mengikuti filosofi yang digunakan masyarakat Okinawa Jepang, dimana masyarakatnya banyak yang berumur panjang hingga lebih dari 100 tahun, yaitu “ Hara hachi bu” yang kira-kira maknanya adalah cukupkan makan anda ketika anda mulai merasa 80% kenyang.
Sembari anda melakukan ini semua, anda dapat mulai lebih cermat memilah- milah makanan yang sehat kaya nutrisi. Hindari fastfood, makanan kaleng atau kemasan. Konsumsi lemak baik seperti alpukat, kacang-kacangan seperti almond, walnut, kenari dsb yang akan sangat membantu anda merasa kenyang lebih lama. Ini adalah langkah awal dalam memperbaiki pola makan anda.
Ketiga, puasa. Berbagai penelitian membuktikan betapa banyak manfaat berpuasa bagi kesehatan. Dalam mencegah terjadinya Resistensi Insulin, puasa berperan dalam membatasi asupan kalori yang masuk. Hal ini berakibat sekresi insulin menurun, gula darah stabil dan sel-sel tubuh kembali sentitif terhadap insulin.
Selain itu puasa juga membantu tubuh memanfaatkan sumber energi lainnya selain glukosa dengan memanfaatkan simpanan energi berupa glikogen dan lemak tubuh. Dengan demikian akan membantu mengembalikan berat ideal anda.
Ingat, salah satu gejala Resistensi Insulin adalah berat badan berlebih. Maka usahakanlah untuk rutin berpuasa. Bagi yang muslim anda dapat mulai membiasakan diri untuk rajin puasa Senin Kamis, ditambah yaumul bidh tentu lebih baik.
Atau dapat juga dengan melakukan intermitten fasting, yaitu berpuasa selama 14,16 atau 18 jam tidak makan, namun boleh minum minuman non kalori seperti air putih, teh tawar atau kopi tanpa gula.
Lakukan semua ini dengan perlahan dan kesadaran akan kesehatan yang sedang anda upayakan untuk diri sendiri, dan tentunya demi oang-orang terkasih di sekitar anda. Jika ini anda lakukan dengan perlahan dan konsisten maka ini akan menjadi sebuah kebiasaan baik yang akan terus bertahan sepanjang hidup anda, dikarenakan mudah dan menyenangkan.
Nah, tunggu apa lagi. Jika anda menyayangi diri sendiri dan orang-orang di sekitar anda yang hidupnya masih bergantung pada anda, maka mulailah segera demi kesehatan anda. (*)
Hayatul Fitri adalah Dokter Aesthetic di RS House of Beauty Clinic, Harapan Indah, Bekasi
