Endah Budi Permana Putri, STP, MPH – Dosen Fakultas Kesehatan (FKes)
SAAT ini kita sudah memasuki 10 hari terakhir bulan Ramadan. Di mana sajian menu makanan dan kue lebaran akan mulai tersaji di setiap rumah umat muslim dalam rangka merayakan Hari Raya Idul Fitri.
Seperti sajian menu utama berupa ketupat, opor ayam, sambel goreng ati, dan rendang sapi. Selain menu utama, ada pula kue kering seperti nastar, kastengel, putri salju, juga berbagai jenis minuman ringan namun tinggi kalori.
Salah satu menu khas saat lebaran yaitu ketupat, dalam 5 buah ketupat mengandung 176 kkal. Menu lain yang banyak disajikan saat lebaran yaitu opor ayam dengan 392 kkal setiap porsinya, sambel goreng ati sapi dengan 346 kkal setiap porsinya, dan pada rendang sapi terdapat 468 kkal untuk satu porsinya.
Tingginya kalori pada menu makanan khas lebaran tersebut disebabkan karena salah satu bahan utama yang digunakan yaitu santan. Kandungan gizi dalam 100 gram santan sendiri yaitu 324 kkal, 5,6 gram karbohidrat, 34,3 gram lemak dan 4,2 gram protein.
Selain menu utama khas lebaran, ada pula kue kering yang banyak tersaji saat lebaran. Pada 1 butir nastar mengandung 75 kkal, sedangkan pada 1 butir kastengel terdapat 257 kkal. Kue kering lain yang juga disajikan yaitu kue lidah kucing yang dalam tiap buahnya terdapat 18 kkal dan kue putri salju 22,5 kkal per butirnya. Tingginya kalori pada kue kering ini disebabkan karena salah satu bahan utama yang digunakan yaitu mentega. Kandungan gizi dalam 100 gram mentega sendiri yaitu 742 kkal, 1,4 gram karbohidrat, 81,6 gram lemak dan 0,5 gram protein.
Setelah menikmati menu lebaran dan kue kering, lalu ditutup dengan satu gelas teh kemasan 250ml dengan energi sebesar 60 kkal atau sebotol minuman bersoda 250 ml dengan energi sebesar 100 kkal. Namun akan berbeda lagi jika minuman yang dinikmati berupa minuman kekinian seperti caramel macchiato 355ml dengan kandungan energi sebanyak 240 kkal, vanilla latte 355 ml sebanyak 200 kkal. Sedangkan pada satu cup minuman boba 500ml seperti pearl milk tea memiliki kandungan energi sebesar 374 kkal dan 384 kkal untuk jenis matcha red bean smoothie.
Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan RI No 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, energi yang dianjurkan pada usia 19-29 tahun yaitu 2250 kkal (perempuan) dan 2650 kkal (laki-laki), sedangkan pada usia 30-49 tahun yaitu 2150 kkal (perempuan) dan 2550 kkal (laki-laki). Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi dari 3 kali makan besar dan 2 snack dalam setiap harinya. Apabila seseorang mengkonsumsi 3 kali menu utama khas lebaran dan makan berbagai macam kue kering yang disajikan dengan berbagai minuman yang tinggi gula, bisa dihitung berapa kalori yang masuk dalam tubuh dalam sehari,
Oleh karena itu, kita perlu bijak dalam mengkonsumsi berbagai jenis hidangan baik menu utama, kue kering, maupun minuman yang tersaji saat Lebaran. Lalu bagaimana cara mengantisipasi kelebihan kalori, lemak dan gula usai menyantap menu Lebaran?
Pertama, perlu diketahui bahwa anjuran konsumsi lemak per hari baik itu berasal dari minyak, santan, mentega, dan sebagainya yaitu tidak lebih dari 67 gram/hari atau setara dengan 5 sendok makan.
Sedangkan anjuran konsumsi gula per hari tidak lebih dari 50 gram/hari atau setara dengan 4 sendok makan. Jika terlanjur mengkonsumsi menu lebaran sampai melebihi AKG per hari, maka solusinya yaitu dengan melakukan aktivitas fisik untuk membakar kalori berlebih tersebut.
Sebagai contoh, membersikan rumah selama 30 menit dapat membakar kalori sekitar 85-100 kkal, sedangkan berjalan kaki 30 menit dapat membakar kalori sampai dengan 200 kkal.
Kedua, imbangi dengan konsumsi buah dan sayur yang merupakan sumber serat pangan. World Health Organization (WHO) menganjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan pada orang dewasa sejumlah 400 gram per orang per hari, yang terdiri dari 250 gram sayur (setara dengan 2 porsi atau 2 gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan) dan 150 gram buah, (setara dengan 3 buah pisang ambon ukuran sedang atau 1 potong pepaya ukuran sedang atau 3 buah jeruk ukuran sedang).
Alangkah baiknya jika sebelum mengkonsumsi menu lebaran, kita dapat memperhitungkan kalori dan bijak dalam memilih menu yang akan dimakan, sehingga dapat mengontrol dan tidak berlebihan dalam mengkonsumsi menu utama, kue kering maupun minuman yang disajikan selama berlebaran. *
